우선 스키에서의이 세가지 요소의 중요성을 알아보자.

1. 무릎

스키에서 무릎은 가장 중요한 부위다.스키를 타면 자칫 인대가 파열될 수도 있다.무릎을 보호하는 가장 효과적인 방법은 무릎 주위의 근육과 힘줄 (허벅지근육과 아킬레스건) 훈련을 강화하는 것이다.

2. 발

물론 스키에서도 발은 중요한 역할을 한다.스키 타는 동안 몸의 균형을 잡기 위해 온몸을 신의 혀로 눌러줘야 하기 때문이다. 장딴지가 받는 몸의 무게가 보통 몸의 2배가 된다는 얘기다.때문에 만약 종아리가 튼튼하지 못하면 스키를 탈 때거나 스키를 타고나서도 고통을 받게 된다.

3. 유연성

마지막으로 언급해야 할 것은 근육도 좋고 팔다리도 건장한 정도로는 부족하며 몸의 유연성도 빼놓을 수 없다는 점이다.스키 운동이 활발해 몸의 근육이 수축되기 때문이다. 유연성이 좋지 않으면 다치기 쉽다.

그렇다면 상기 세가지 방면에 관련되는 문제들을 어떻게 훈련을 통해 피면해야 하는가?아래에 구체적인 훈련방법에 대하여 말하기로 하자.

1. 심혈관기능 제고

스키 중 숨이 차거나 끊기는 것을 피하기 위해, 스키를 타기 전에 심혈관 기능을 반드시 키워야 한다.일반적으로 조깅이나 자전거 타기는 심혈관 기능에 아주 좋은 운동이다.다만 심혈관 기능 훈련은 반드시 규칙적으로 이뤄진다는 점을 강조한다.일주일에 3~5차례씩 30분 이상 훈련하는게 좋다.

2. 사두근 기능을 제고

위에서 말한 대로 무릎 손상을 피하려면 사두근 훈련을 강화해야 한다.아래에 효과적인 단련방법 (동작 해석)을 소개한다.

① 우선 의자에 잘 앉은후 등과 지면의 수직을 유지한다.

둘째, 둔부 15~20 센치메터를 들어올려이 기간에 여전히 등과 지면의 수결을 유지해야 하며 전반 과정에서 한발만 받쳐주고 다른 한발은 공중에 뜨게 해야 한다.다리를 땅에 평행하게 쫙 벌릴 때까지 천천히 웅크리고 앉아.

③ 이런 동작을 약 15번 반복하고 지지다리를 교환하여 다시 15번 반복하는데 이것을 한조로 한다.

④ 매주 훈련을 실시하고 적당히 꾸준히 훈련량을 늘려서 한 조에서 한쪽 발로 30회 정도 가볍게 지탱할 수 있도록 한다.

3. 앉았다 일어서기 훈련을 한다

첫째, 두발로 서서 어깨너비와 같이 넓고 몸과 지면이 수직으로 되여있다.

둘째, 등이 아래로 약간 이동하고, 허벅지와 등이 90도 정도로 돌기 전까지 말입니다.

③ 이런 동작을 유지한후 몇초후 등을 천천히 들어올려 원래의 위치로 돌아간다.이 동작을 10번에서 15번 한 조로 반복하고 매번 3~5번 연습한다.

④ 매주 적당히 훈련량을 늘여야만 한 조에서 쉽게 30회 정도 반복할수 있다.

주의:이 훈련을 할 때, 쪼그려 앉으면 중심이 흔들려 넘어질 수 있으므로 운동하기 전에 심한 충돌 등 손상을 일으킬 수 있는 요소는 반드시 배제해야 한다.

4. 발 근육의 기능을 도와준다

① 침대에 똑바로 눕거나 지면에 두발을 들어올린다.넓적다리를 지면과 수평되게하고 넓적다리를 지면과 수평되게 해야 한다.

둘째, 천천히 엉덩이와 지면을 5 센치메터 정도 들어올린다.이 동작을 약 5초 동안 유지하면서 천천히 내려 놓으십시오.이 동작을 8~15회 한 조로 반복하고 매번 3~5회씩 한다.

④ 매주 적당히 훈련량을 늘여야만 한 조에서 쉽게 30회 정도 반복할수 있다.

6. 종아리 근육 기능 향상

이 훈련을 하기 전에, 전신, 특히 두 발을 최대한 풀도록 하자.

① 발뒤꿈치를 공중에 뜨게하고 발바닥의 앞발바닥만 땅우에 수직으로 서서 10초가량 지속되게 한다.

둘째, 계속하여 앞발바닥의 착지상태를 유지하면서 발뒤꿈치를 천천히 들어올리고 될수록 높이 올리는데 이렇게 10초간 견지한 다음 천천히 내려놓는다.

③이 동작을 8~15번 반복하고 매번 3~5번 연습해야 하며 매주 30번 정도 연습량을 적당히 늘여야 한다.

④ 련습과정에서 되도록 다리를 곧게 펴고 무릎을 약간 구부리도록 해야 하는데 이런 방법은 비교적 어려우나 효과가 가장 좋다.

7. 복근 강화 훈련

스노보드가 복근 근육과 관계가 없는 줄 알아?그렇다면 엄청난 오산이 아닐 수 없습니다.스키를 타자마자 복부에 시큰시큰 통증을 호소하는게 경험이다. 전날 윗몸일으키기를 N 회 했을 때처럼.따라서이 항목도 빼놓을 수 없다.

① 바닥 또는 침대에 반듯이 누워 무릎이 구부러지고 당신의 발과 엉뎅이를 바닥 또는 엉뎅이에 놓고 발과 엉뎅이를 일정한 거리에 놓고 약 30~45 센치메터 좌우로 통제하면 된다.두 손을 꼭 잡고 머리 뒤로 품으며 두 팔을 구부려 펴서 침대 또는 마루 위에 놓는다.

둘째, 등반의 웃부분을 될수록 움직이지 않게하고 웃부분을 들어올린다.주의하며 목 부위를 움직이지 않도록하고 눈을 천정을 똑바로 바라보면서 몇 초간 자세를 취한 다음 10번에서 15번 반복한다.(이건 윗몸일으키기와 비슷해요)

③이 훈련은 하루건너 몇개 조를 편성하고 매주 적당히 훈련량을 늘여 한 조에서 손쉽게 40번 정도 반복할수 있도록 해야 한다.

8. 적당량의 스트레칭을 한다

스트레칭은 유연성 강화와 온몸의 근육 증강 효과가 있다.스키 타기 전 적당히 스트레칭을 하면 스키 뒤에 몸이 뻐근해지는 증상을 크게 줄일 수 있다.

아래에 가장 기본적인 스트레칭 11가지를 소개한다.

① 안쪽에는 돛대가 서있고 오른발의 앞부분과 왼발의 뒤부분, 오른쪽뒤꿈치는 왼발발가락앞 30~45 센치메터 아래에 두어야 한다.두손은 돛대를 바닥에 대고 오른쪽무릎이 굽었으며 왼발을 거의 곧게 펴고 둔부를 앞으로 천천히 내민다.그리고이 자세를 15~30초 유지한다. 이후 왼발에 무릎 꿇은 자세를 약간 구부린다.다 끝낸 후, 다른 발을 바꾸어이 동작을 반복한다.

② 지면두발의 발바닥을 합동한후이 자세를 잡으려면 두발을 잡고 뒤꿈치를 쥐쪽으로 끌어간다.상궁이나 팔꿈치는 각 무릎의 안쪽을 누르고, 몸을 앞으로 기울여, 무릎이 지면을 향해 닿도록 누른다. 이때, 상과부와 등의 아래쪽은 밀착된 느낌이 있어야 한다.이 자세를 1530초 유지해야 한다.

③ 왼발을 허리에 가까운 받침대나 난간 등에 얹는다. 왼발뒤꿈치는 받침대에 올려놓고 엉덩이가 앞으로 굽으며 상체가 그 다리를 들어올리는 쪽으로 기울어진다. 들어올린 발의 힘줄과 아랫등은 늘어지는 느낌이 있다.이 자세를 15~30초 유지한다. 오른쪽 발을 이렇게 반복한다.

넷째, 돛대를 향해서 서있고 오른손에는 돛대를 떠받쳐 몸을 펼친다.오른쪽 다리는 엉덩이를 향하게하고 오른손으로 발등이나 복사뼈를 꼭 쥔다.오른발을 가볍게 들어서 엉덩이를 향하게 하여 허벅지가 당기는 느낌이 들게 한다.다음이 자세를 1020초 유지한다.

⑤ 문틀을 향해 손을 문입구의 량측에 놓고 어깨를 수평으로 높이인 다음 앞으로 걸어가며 가슴근육의 긴장감이 느껴질 때까지 문입구를 통과한다.그 자세를 20초간 유지한다.

⑥ 문틀의 한쪽에 혹은 곧은 기둥을 마주하고 두손을 문틀이나 기둥우에 놓고 어깨와 같이 높이 받치면서 등을 살짝 들어올려 웃등부분의 근육이 늘어지는듯한 느낌을 받은후 20초동안 움직이지 않는다.

⑦ 두 발을 벌려 어깨 너비와 같아지게 한다.오른쪽 팔을 기울이고 왼쪽을 향해 허리를 굽힌 자세를 유지하며 20초 동안 유지한다.다시 왼손을 오른쪽으로 펴서 같은 동작을 반복한다.

⑧ 오른발로 무릎을 구부리고 왼발을 지면에 대고 발가락이 앞쪽을 향하고 앞으로 이동하며 왼발뒤꿈치를 왼발무릎앞에 둔다.오른쪽 무릎이나 왼쪽 무릎의 자세는 그대로 해서 엉덩이를 앞으로 밀는다.오른쪽 엉덩이의 윗부분이나 관문 쪽 힘줄은 당기는 느낌이 있어야 한다.이 자세를 1530초 동안 유지한다. 나머지 한 다리에서는 같은 동작을 반복한다.

⑨ 머리가 아래로 숙인후 오른손으로 오른발을 잡고 가볍게 힙부쪽으로 당긴 뒤 오른쪽 4근 두근 (오른쪽 허벅지의 상부)이 당긴 느낌이 있어야 한다.이 자세를 15~30초 유지한다.왼쪽 다리가 다시이 동작을 반복한다.

⑩ 지면의 두다리앞에 앉아 손을 펴고 무릎을 펴며 두발사이의 약 90 센치메터 간격을 벌리고있다.히프부분이 앞으로 굽어지고 상체가 왼쪽다리로 굽으며 두손으로 왼쪽발목을 잡는데 지문지근대와 아래등이 당겨지는듯한 느낌이 있어야 한다.그리고이 자세를 15~30초 유지한다.오른쪽 다리로이 동작을 다시 반복한다.

바닥에 앉는다. 다리 앞으로 뻗고 두 발 사이의 거리는 90 센티미터 정도 된다.두손으로 왼쪽 복사뼈와 무릎을 받치고 왼발을 가슴부분위로 올려놓는다.이때 엉덩이의 부분 (허벅지 바깥과 엉덩이)은 당기는 느낌이 있어야 한다.그리고이 자세를 1530초 유지한다. 나머지 한 다리에서는 같은 동작을 반복한다.